足がつった後も続くふくらはぎの痛み｜長引く原因と正しい対処法

原因1：筋肉の微細な損傷（肉離れとの違い）

こむら返りは、筋肉が異常に強く収縮する現象です。この急激な収縮によって、ふくらはぎの筋繊維が部分的に断裂したり、炎症を起こしたりします。これが、足がつった後も続く痛みの正体です。

軽度の肉離れと似た状態であり、一般的な筋肉痛よりも痛みが長引きやすい特徴があります。重症度は異なりますが、どちらも筋肉の損傷という点では共通しています。

原因2：血行不良による酸欠と疲労物質の蓄積

デスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢を続けると、ふくらはぎの血行が悪くなります。血流が滞ると、筋肉の回復に必要な酸素や栄養素が届きにくくなり、同時に乳酸などの疲労物質が溜まってしまいます。

この状態では、一度傷ついた筋繊維の修復が遅れてしまい、痛みがなかなか改善しない原因となります。特に体の冷えは血管を収縮させるため、血行不良をさらに助長します。

原因3：ミネラル不足や水分不足

筋肉が正常に収縮・弛緩するためには、カルシウム、マグネシウム、カリウムといったミネラルが重要な役割を果たします。汗をかいて水分と共にこれらのミネラルが失われたり、食生活の乱れで摂取量が不足したりすると、筋肉のバランスが崩れて足がつりやすくなります。

この栄養不足の状態は、筋肉の回復力も低下させるため、一度つった後の痛みが長引く一因となるのです。

【発症直後〜2、3日】炎症を抑える「RICE処置」が基本

痛みが最も強い発症直後は、患部が炎症を起こしている可能性があります。この段階では、応急処置の基本である「RICE処置」を実践しましょう。炎症を抑え、痛みや腫れを軽減させる効果が期待できます。無理に動かしたり、温めたりするのは逆効果なので避けてください。

・Rest（安静）： 痛む足を使わず、楽な姿勢で休む。

・Ice（冷却）： 氷嚢などをタオルで包み、15〜20分冷やす。

・Compression（圧迫）： 弾性包帯などで軽く圧迫し、内出血や腫れを防ぐ。

・Elevation（挙上）： 足を心臓より高い位置に保ち、腫れを和らげる。

【痛みが少し和らいだら】温めて血行を促進

ズキズキとした鋭い痛みが治まり、重だるい痛みに変わってきたら、今度は温めて血行を促進させましょう。目安としては、発症から2〜3日後です。

38〜40℃程度のぬるめのお湯でゆっくり入浴したり、蒸しタオルを当てたりするのがおすすめです。血流が良くなることで、筋肉の回復に必要な栄養素が行き渡りやすくなり、硬くなった筋肉もほぐれて痛みの改善につながります。

痛みを悪化させないための注意点

良かれと思ってやったケアが、かえって回復を遅らせることがあります。特に痛みが強い急性期には、ふくらはぎを強く揉んだり、無理にストレッチしたりするのは絶対にやめましょう。傷ついた筋繊維をさらに損傷させ、炎症を悪化させる危険性があります。

痛みを我慢しての長時間の歩行や運動も同様です。回復には安静が第一であることを忘れないでください。

【やってはいけないことリスト】

・痛みが強い時期の自己流マッサージ

・無理なストレッチ

・急性期の入浴や飲酒

・痛みを我慢しての運動や長時間の歩行

☝️簗先生から一言アドバイス！痛みの種類で見極めましょう。ズキズキと脈打つような痛みや熱っぽさがあるなら「炎症」のサインなので冷やしてください。ジンワリとした重い痛みやこわばりには「血行促進」が有効なので温めるのがおすすめです。判断に迷う際は、まず冷やしてみて痛みが増すようなら中止してください。

何科を受診すればいい？症状別の診療科ガイド

どの診療科へ行けばいいか迷った時は、症状を基準に判断しましょう。最も一般的なのは、筋肉や骨、神経を専門とする整形外科です。しかし、足の腫れや色の変化が顕著な場合は、血管の専門家である血管外科や循環器内科が適しています。

まずはかかりつけの内科医に相談し、適切な専門科を紹介してもらうのも一つの方法です。

習慣1：こまめな水分・ミネラル補給

筋肉の健康を保つには、十分な水分とミネラルが欠かせません。1日に1.5リットル程度の水を、一度にがぶ飲みするのではなく、こまめに分けて飲むことを意識しましょう。

食事では、筋肉の働きを調整するマグネシウム（海藻、ナッツ類）やカリウム（バナナ、ほうれん草）、そして骨や筋肉の材料となるカルシウム（乳製品、小魚）をバランス良く摂取することが大切です。

習慣2：体を冷やさない工夫

体の冷えは血行不良を招き、筋肉を硬直させる大きな原因です。夏場の冷房や冬の寒さから体を守りましょう。シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる習慣は、全身の血行を促進しリラックス効果も高いため特におすすめです。

オフィスでのデスクワーク中や就寝時には、レッグウォーマーやブランケットを活用して、ふくらはぎを直接冷やさないようにしましょう。

習慣3：無理のないストレッチ

硬くなった筋肉をほぐし、柔軟性を保つことは予防の基本です。特に、筋肉がリラックスしている入浴後や就寝前に行うのが効果的です。壁に手をついてアキレス腱を伸ばしたり、タオルを足裏に引っかけてゆっくりふくらはぎを伸ばしたりするストレッチを習慣にしましょう。

大切なのは、反動をつけず「痛気持ちいい」と感じる範囲で30秒ほど静止することです。

☝️簗先生から一言アドバイス！寝る前のストレッチは特に有効です。体がリラックスしている状態で、ゆっくり呼吸しながら各種目30秒ずつ行いましょう。ポイントは「痛気持ちいい」と感じる範囲で止めること。強い痛みを感じるほど伸ばすのは、筋肉を傷つける原因になるので禁物です。

働き盛りの方（デスクワーク・立ち仕事）

長時間の同じ姿勢は、ふくらはぎのポンプ機能を低下させ、深刻な血行不良を招きます。これが痛みの原因や回復の遅れに直結します。

対策として、最低でも1時間に1回は立ち上がり、その場で足踏みをしたり、アキレス腱を伸ばしたりする意識を持ちましょう。デスクの下で足首を回す、つま先を上げ下げするだけでも効果があります。意識的に体を動かすことが重要です。

運動習慣がある方

運動習慣がある方は、トレーニング前後のケアが不足している可能性があります。特にウォーミングアップ不足は筋肉が驚いてしまい、つりやすくなる原因です。

また、運動後のクールダウンを怠ると、疲労物質が溜まり、筋肉の損傷につながります。ランニングなどの後には、念入りにふくらはぎのストレッチを行いましょう。運動強度に見合った十分なケアをセットで行うことが大切です。

妊娠中・産後の方

妊娠中は、お腹が大きくなることによる体重増加や骨盤の変化で、足への負担が増大します。また、ホルモンバランスの変化や、胎児へ栄養が優先されることによるミネラル不足も、足がつりやすくなる一因です。

基本的なケアは同じですが、使用できる湿布や薬が限られるため、まずはかかりつけの産婦人科医に相談してください。自己判断での薬の使用は絶対に避けましょう。

ご高齢の方

加齢に伴う筋肉量の自然な減少は、足がつりやすくなる大きな要因です。また、高血圧や糖尿病といった持病が血行不良を招くことも少なくありません。

予防には、無理のない範囲での散歩や、椅子に座って行う「かかとの上げ下ろし運動」などがおすすめです。筋力低下は転倒のリスクにもつながるため、日頃から意識して足を動かす習慣を持つことが健康寿命を延ばすことにもつながります。

Q1.ふくらはぎを押すと痛いのはなぜですか？

A. 筋肉の炎症や、こむら返りによって生じた微細な損傷が原因と考えられます。圧痛は、筋肉がダメージを受けているサインの一つです。痛みが強いにもかかわらず、無理に押し続けたり強く揉んだりすると、炎症が悪化して回復が遅れる可能性があります。症状が強い初期段階では、押して確認する行為は控え、まずは安静と冷却を優先するようにしてください。

Q2.痛い時は湿布を貼ってもいいですか？温湿布と冷湿布どちらがいいですか？

A. 湿布の使用は痛みの緩和に有効です。使い分けの目安は、痛みの性質です。ズキズキと痛み、熱を持っているような急性期には、炎症を抑える「冷湿布」を選びましょう。一方、鈍い痛みが続く慢性期や、筋肉のこわばりを感じる際には、血行を促進する「温湿布」が適しています。どちらを使うか迷った時は、まずは冷湿布を試してみるのが安全な選択です。

Q3.痛みに効く市販の飲み薬はありますか？

A. 痛みが強い時には、炎症を抑え痛みを和らげる「ロキソプロフェン」や「イブプロフェン」を配合した鎮痛薬が選択肢になります。また、こむら返りを繰り返しやすい体質の改善には、漢方薬の「芍薬甘草湯」も有効です。ただし、これらの薬を5〜6日間使用しても症状が全く改善しない、あるいは悪化する際には、使用を中止して必ず医療機関を受診してください。

Q4.妊娠中に足がつりやすく、痛みが残ります。どうすればいいですか？

A. 妊娠中の足のつりやその後の痛みは、多くの妊婦さんが経験する症状です。体重増加による足への負担や、栄養バランスの変化が主な原因です。基本的な対処法（安静、ストレッチ、水分補給）は同じですが、安易な市販薬や湿布の使用は避けるべきです。まずは安全を第一に考え、かかりつけの産婦人科医に相談し、適切なアドバイスを受けるようにしてください。