肩こりの原因とは？予防のための生活習慣を解説
肩こりの主な原因
以下の表は、一般社団法人日本リカバリー教会が2021年11月から12月に行った全国10万人（男女各5万人）への健康調査のうち、「日本の首筋・肩こり事情」をまとめたものです。
これによれば、20代〜60代のうち30〜40代が最も肩こりに悩んでおり、10人中7人以上が「肩こりがある」と回答しました。まさに国民的な症状と言ってよいでしょう。
〈図表：首筋・肩がこる頻度（全国、20～69歳、年代別）単位：%〉
| ほとんどなかった | ときどきあった | しばしばあった | ほとんどいつもあった | 肩こりがある（※） | |
|---|---|---|---|---|---|
| 全体 |
27.5 |
34.2 |
22.8 |
15,5 |
72.5 |
| 20代 |
26.5 |
30.3 |
25.8 |
17,4 |
73.5 |
| 30代 |
24.7 |
32.0 |
25.2 |
18.0 |
75.3 |
| 40代 |
24.7 |
33.8 |
24.0 |
17.5 |
75.3 |
| 50代 |
26.7 |
35.3 |
22.0 |
16.0 |
73.3 |
| 60代 |
34.1 |
38.4 |
18.0 |
9.6 |
65.9 |
※「ほとんどなかった」以外を全て合算
肩こりの主な原因には、姿勢の悪さ、運動不足、ストレス、睡眠不足、冷えによる血行不良などがあります。これらの要因が複合的に作用することで、肩周辺の筋肉が緊張し、こりや痛みを引き起こすのです。
以下に詳しく解説します。
姿勢の悪さ
長時間の猫背や前かがみの姿勢は、肩や首への負担を増大させ、筋肉の緊張を招きます。正しい姿勢を保つことで、肩こりの予防につながります。
運動不足
運動不足は筋力の低下を引き起こし、肩こりを悪化させる要因となります。適度な運動を心がけ、筋力を維持することが大切です。
ストレス
精神的なストレスは、無意識のうちに肩に力を入れてしまう原因となります。ストレス管理を適切に行い、リラックスすることが肩こり解消に役立ちます。
睡眠不足
十分な睡眠は、筋肉の緊張を和らげ、疲労回復に不可欠です。睡眠不足は肩こりを悪化させるため、質の良い睡眠を確保することが重要です。
冷えによる血行不良
体の冷えは血行不良を引き起こし、筋肉の緊張を高めます。特に肩周辺は冷えやすい部位なので、温かい服装や入浴などで体を温めることが肝心です。
生活習慣が引き起こす肩こり
日常生活における習慣も、肩こりに大きな影響を与えます。デスクワークによる姿勢の悪化、スマートフォンの長時間使用、不規則な生活リズムなどが、肩こりを引き起こす要因となっています。
デスクワークによる姿勢の悪化
長時間のデスクワークは、猫背や前かがみの姿勢を助長し、肩や首への負担を増大させます。適度な休憩を取り、姿勢を正すよう心がけることが大切です。
スマートフォンの長時間使用
スマートフォンを長時間使用することで、首や肩に負担がかかり、肩こりを引き起こします。使用時間を制限し、適切な姿勢で使用することが重要です。
不規則な生活リズム
不規則な生活リズムは、睡眠の質を低下させ、ストレスを増大させます。規則正しい生活を心がけ、体内時計を整えることが肩こり解消に役立つでしょう。
肩こりを引き起こす病気
肩こりの原因には、単なる生活習慣だけでなく、病気が関与している場合もあります。代表的な病気として、頸椎症、肩関節周囲炎、胸郭出口症候群などが挙げられます。
頸椎症
頸椎の変形や変性によって起こる頸椎症は、肩こりや首の痛みを引き起こします。姿勢の改善や運動療法が有効とされています。
肩関節周囲炎
肩関節周囲の炎症によって起こる肩関節周囲炎は、肩の痛みやこわばりを伴います。適切な治療を行うことで、症状の改善が期待できます。
胸郭出口症候群
肩や首の筋肉が神経や血管を圧迫することで起こる胸郭出口症候群は、肩こりや上肢のしびれを引き起こします。姿勢の改善やストレッチが有効です。
肩こりを予防するための生活習慣
肩こりを予防するためには、日常生活における習慣を見直し、改善することが大切です。正しい姿勢の保ち方、適度な運動とストレッチ、十分な睡眠と休養、ストレス管理などが、肩こりの予防に役立ちます。
正しい姿勢の保ち方
猫背や前かがみの姿勢を避け、背筋を伸ばした正しい姿勢を保つことが重要です。デスクワーク時には、モニターの高さや椅子の調整を行いましょう。
適度な運動とストレッチ
適度な運動を行うことで、筋力を維持し、血行を促進することができます。また、肩周辺のストレッチを行うことで、筋肉の緊張を和らげることができます。
十分な睡眠と休養
質の良い睡眠を十分にとることで、筋肉の疲労回復を促進し、肩こりの予防につながります。また、休養を適切に取ることで、ストレスを軽減することができます。
ストレス管理
ストレスは肩こりを悪化させる要因となるため、適切なストレス管理が重要です。リラックスする時間を設けたり、趣味や運動を楽しんだりすることで、ストレス解消につなげましょう。
まとめ
肩こりは、姿勢の悪さ、運動不足、ストレス、睡眠不足、冷えなどの要因が複合的に作用することで引き起こされます。
また、頸椎症や肩関節周囲炎などの病気が原因となる場合もあります。肩こりを予防するためには、正しい姿勢の保ち方、適度な運動とストレッチ、十分な睡眠と休養、ストレス管理などの生活習慣を改善することが大切です。
日常生活を見直し、肩こりの原因を取り除くことで、効果的に肩こりを解消することができるでしょう。
