寝不足で頭痛になる原因と対策｜メカニズムや寝過ぎとの関係も解説

片頭痛

片頭痛は、拍動するような痛みが特徴の一次性頭痛で、光や音への過敏が伴う場合があるとされています。睡眠不足や睡眠過多が発作の誘因になることが知られ、生活リズムの変動が背景に関与する可能性もあるでしょう。

脳の血管や神経の反応が関係すると考えられているものの、原因は完全には解明されていません。

緊張型頭痛

緊張型頭痛は、頭全体を締め付けられるような鈍い痛みを特徴とする一次性頭痛です。筋肉の緊張や血行の停滞が関連するといわれています。長時間の同じ姿勢、ストレス、不規則な睡眠が誘因として挙げられ、夜更かしやスマートフォンの長時間使用が背景にあるケースも少なくありません。

血行が悪い

寝不足が続くと、筋肉のこわばりが強まりやすく、首や肩周囲で血流の停滞が生じることがあります。特に緊張型頭痛では、血行不良と筋緊張が痛みに関与するとされ、睡眠不足がこの状態を助長する可能性が否定できません。

長時間の同じ姿勢や運動不足が重なると筋肉の緊張が続く状態になり、痛みの感じ方に影響する場面もあるでしょう。

自律神経が乱れている

寝不足になると交感神経が優位になりやすく、自律神経のバランスが崩れる原因となることがあります。自律神経が乱れると血管の反応や筋肉の緊張度が変化し、一次性頭痛を誘発しやすい状況につながるケースもあるでしょう。

さらにストレスや不規則な生活が加わると調整機能の乱れが続き、頭痛が生じるリスクが高まる可能性も否定できません。

無理をせず安静にする

頭痛があるときは、まず明るさ・音・匂いといった外部刺激をできるだけ避け、静かで落ち着いた環境に身を置くことが推奨されています。寝不足の状態は神経が過敏になりやすいほか、脳の働きにも負荷がかかっているとされ、強い光や音が痛みを増幅することがあるためです。

眠れない場合でも、目を閉じて横になるだけで緊張が緩みやすくなり、頭痛の変化を感じ取れるケースも少なくありません。また、スマートフォンの画面を見続けることも頭痛を悪化させる一因になりやすく、短時間であってもデジタルデトックスの時間を作ることが望ましいといえます。

市販の頭痛薬を服用する

寝不足による頭痛の対処法として、市販の頭痛薬を使用する方法もあります。ただし、服用前に自分の症状や体調を確認することが大切です。頭痛薬には複数の成分があり、効果の現れ方や持続時間が異なるため、説明書に記載された用法・用量を必ず守って服用しましょう。

短期間で何度も薬が必要になる場合や痛みの性質が普段と違うと感じる場合、別の原因が隠れている可能性も疑ってみるべきかもしれません。

また、空腹時の服用を避けるべき薬や、他の薬との飲み合わせに注意が必要なものもあるため、不安があるときは医療機関や薬剤師に相談すると安心です。市販薬はあくまで一時的な対処手段であり、服用後に症状が繰り返される場合には、一度専門的な評価を受けることが望ましいでしょう。

片頭痛は冷やす

片頭痛が疑われる場合、痛みを感じる部位を冷やすことで症状が落ち着くことがあるといわれています。冷却方法としては、タオルに包んだ保冷剤や冷却シートなどを額・こめかみ・後頭部などに当てる方法が一般的で、冷えすぎないように注意しながら数分ずつ繰り返すのがよいでしょう。

また、部屋の照明を暗くし、可能であれば静かな環境で横になると刺激が減り、痛みが緩和するケースもあります。片頭痛は光や音に敏感になりやすい特徴があるため、周囲の刺激を可能な限り減らして体を休めることが重要です。

緊張型頭痛は温める

緊張型頭痛では、首や肩の筋肉のこりや血行不良が痛みと関わることが多いとされ、温めて筋肉をゆるめる方法が適していると考えられています。蒸しタオルを首筋に当てたり、入浴で体全体を温めたりすると、筋肉の緊張が和らぎやすく、痛みが軽くなることがあるでしょう。

さらに、姿勢の悪さや長時間のデスクワークが背景にある場合、軽いストレッチや肩回しなどを行うことで負担が減り、頭痛が弱まることもあります。ストレスが原因で筋緊張が強まることもあるため、リラクゼーションや深呼吸を取り入れることも対処法のひとつといえるでしょう。

適度な運動をする

ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなどの適度な運動は、自律神経の調整や血行改善に役立つとされています。緊張型頭痛では筋肉のこわばりが背景に関わることが多く、運動によって筋緊張が和らぐと頭痛が起こりにくい状態に近づくことがあるでしょう。特に肩甲骨周りを動かす運動や、深い呼吸と組み合わせたストレッチは、体の強張りがほぐれやすいといわれています。

激しい運動を無理に行う必要はなく、続けやすいペースで習慣化することが重要です。日中に体を動かすことで睡眠の質が高まるケースもあります。

ストレスをため込まない

ストレスは片頭痛・緊張型頭痛のどちらにも影響しやすい誘因のひとつとされ、情緒の不安定さや自律神経の偏りが痛みを招く背景となることがあります。日頃からストレスを蓄積しにくい生活を意識し、趣味の時間を確保したり、気分転換のルーティンを作ったりすることが対策の一助になるでしょう。

また、深い呼吸や瞑想、短時間のマインドフルネスといったリラクゼーション法も神経の働きを整える効果が期待され、睡眠の質向上にもつながるとされています。必要に応じてカウンセリングを利用する選択肢もあり、心身の負荷を軽減することが頭痛予防につながる可能性も期待できるでしょう。

質の良い睡眠がとれる環境を整える

睡眠環境の影響は頭痛との関連が深く、寝室の照度・騒音・温度が整うことで眠りの質が保たれやすくなります。とくにブルーライトは入眠を妨げるとされ、就寝前のスマートフォンやパソコンの利用を控えることが望ましいでしょう。

自分に合った枕やマットレスを選ぶことも重要で、首や肩の緊張を和らげる寝姿勢が保てると睡眠中の負担が軽減されやすくなります。さらに、入浴のタイミングを整えると体温リズムが安定し、自然な眠気が訪れやすい状態につながるでしょう。

こうした環境づくりによって睡眠の質が向上すれば、寝不足による頭痛が起こりにくい状態につながる可能性があります。

生活リズムを整える

不規則な生活による体内時計の乱れは、睡眠の質に影響するとされています。休日に長時間眠る習慣が続くとリズムが乱れ、片頭痛を誘発しやすくなるケースがあるため、生活時間を大きく変えないことが予防のポイントといえるでしょう。食事や運動、入浴のタイミングも一定に保つほど自律神経が安定し、頭痛が起こりにくい状態を保ちやすくなります。

また、夜更かしが続くと睡眠サイクル全体が後ろ倒しになり、翌日の寝不足が慢性化するおそれもあるでしょう。生活習慣を整える意識を持つことで負担が軽減され、頭痛の頻度を抑える効果が期待できるかもしれません。

夕食後はカフェインを控える

カフェインには覚醒作用があり、夕方以降の摂取が入眠を妨げることがあるといわれています。眠りが浅い状態では夜間の中途覚醒が増えやすく、寝不足につながり、頭痛を引き起こす可能性が高まるでしょう。とくに片頭痛ではカフェインの影響を受けやすい方もいるため、コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどのカフェインを含む飲料の摂取量と時間帯には注意が必要です。

就寝3〜6時間前はカフェインを避けるよう調整し、水やハーブティー、カフェインレスコーヒーなど刺激の少ない飲み物に置き換えることが推奨されます。

睡眠の質が影響することも

十分な睡眠時間を確保しているにもかかわらず、途中で何度も目が覚めたり眠りが浅かったりすると、頭痛が起こりやすくなることがあります。睡眠は深い層へ移行することで体の修復が進むとされますが、質が低い状態では脳や自律神経の休息が妨げられ、翌朝に疲労が残りやすくなるでしょう。

こうした疲労の蓄積は片頭痛・緊張型頭痛のどちらにも影響する可能性があり、睡眠の質を高める工夫が欠かせません。また、睡眠中に呼吸が乱れる「睡眠時無呼吸症候群」のような状態があると、頭痛が起きる背景になると指摘されており、眠りの質が健康全体へ及ぼす影響は小さくないといえます。

朝起きたときに倦怠感が強い場合や頭重感が続く場合、睡眠の質を見直すことが改善への手がかりになるかもしれません。

寝過ぎで頭痛になるケースもある

睡眠不足だけでなく、極端に長時間眠った場合にも頭痛が現れることがあるといわれています。休日に普段より長く眠ることでリズムが乱れ、痛みが出やすくなる「週末頭痛」が知られており、過剰な睡眠が神経の反応に影響を及ぼすと考えられるでしょう。さらに、長時間同じ姿勢で寝続けることで筋肉が硬くなり、緊張型頭痛に近い症状が現れるケースもあります。

睡眠は長ければよいというものではなく、体内時計に沿った適切な睡眠時間を確保することが重要です。自身にとって心地よい睡眠時間や目覚めのリズムを把握し、過不足のない眠り方を意識することで頭痛の予防につながる可能性があります。