マーメイドねじりのポーズ

ピラミッドのポーズ

戦士�Vのポーズ

ベッドの上で、足先から首まで全身ねじり。脊髄神経を刺激して、お目めもパッチリ！

顔のムクミを取り肌の血色を良くして、髪も美しく！ 低血圧のさえない頭もスッキリ！

指先からつま先まで、背筋を伸ばしてキープ。１日の代謝をupさせ姿勢もシャキッと！

腸活性化ヨガ 1. 2. 3. 4.　 お腹壮快、お肌の調子もgoodに！ 朝のメイクもバッチリ映えます！

1. 輪のポーズ

2. ガス抜きのポーズ

3. 赤ちゃんのポーズ

4. デトックスヨガ　体を浄化させるクリアヨガ☆腸内洗浄もその一環

【就寝前】食塩水（生理食塩水の濃度）100cc〜200cc 【起床後】冷水50cc〜100cc+食塩水(涙の辛さくらいで調合)50cc〜100cc+白湯(水：の割合7：3)50cc〜100ccを飲用すると、腸の蠕動運動が促し、腸の働きを活性化させ、便秘解消にも効果あり。

太陽礼拝B

アシュタンガヨガの太陽礼拝で全身ボディシェイプ！セロトニンのホルモン分泌を良くして気分もウキウキ！その上、１日の代謝もアップ！ジョギングに匹敵するカロリー消費を狙うなら何度か繰り返してみて。

ツルのポーズ 首･肩･背中のコリ･腰痛に効いて、頭もスッキリ！ 猫背を解消し腕･背中もスリムに！

木のポーズ 背筋を伸ばしキープすれば、ダウンしてきた集中力もup！ 仕事もはかどる！

三角ねじりのポーズ カラダ伸び伸び、ヤル気モリモリ！ ウエストシェイプで、くびれたボディラインに！

スイッタリー呼吸法　3時のおやつがなくても平気……ダイエットに最適な心身クールダウン法

口から呼吸をする唯一の呼吸法。緊張しているときに唾液の出は悪く、唾液の出を活性してリラクゼーションを導きます。また、この呼吸法は飢えや渇きを克服し、ダイエットの空腹感を軽減します。体熱を放出し、心身をクールダウンさせ、イライラ気分を落ち着かせる作用があります。 ☆ストローのように舌を丸くして口から出して唾をすするように音を立てて息を吸います。 ☆舌を引っ込めて息を止め、左鼻腔を閉じて右鼻腔から息を吐きます。 ☆同様に始めから再度行い、次は右鼻腔を閉じて左鼻腔から息を吐きます。10回続けて行いましょう。

ワシのポーズ 手足だけでも、キュッと細く引き締め、モデルのようにさっそうと！ アフター5はこれでOK！ 今日のシゴトとムクミは残さない！

英雄�Tのポーズ 1日中、座りっぱなし・立ちっぱなしの下半身のリンパの流れを良くして、腰痛・冷え性・垂れ尻・脚ヤセ対策を万全に！

ヤシの木 のポーズ 手足のムクミも取れ、姿勢も良くなる代謝up法！ 室内も、このまま移動すれば、デューク更家氏も仰天の、つま先立ちパワーヨガ流ウォーキング！?

ダンサーのポーズ

タカのポーズ

半月のポーズ

お掃除がけは小尻づくりにtry！

窓拭きは美脚づくりにtry！

床拭きは全身シェイプにtry！

開脚前屈のポーズ

開脚ねじりのポーズ

扇のポーズ

女性ホルモン分泌の調整や骨盤のゆがみをとってと婦人科系疾患の解消を！ 若返りにも良いそうで、嬉しいかも！

ウエストを細くし、下半身のリンパの流れを良くして下半身デブを解消！ 腰痛・冷え性・生理痛にも効果が！

股関節痛・坐骨神経痛・ムクミも軽減！ ウエストもくびれて、美脚づくりもできるなんて、一挙両得でしょ！

ライオンの呼吸法　 顔の歪み・タルミ取り＆小顔＆美しい首筋づくり

ライオンの威厳さを象徴する呼吸法です。顎関節の矯正にもなり、舌を強く出すことで下顎が動きやすくなり、顔の歪みが取り除かれことで、リンパ液･血液循環が促進され、顔のムクミ・脂肪をつきにくくし、シミ・クマなどの沈着を防止して、血色を良くします。広頚筋と表情筋が鍛えられ、筋膜の緊張を取ることで、頬・顎・首・目の回りのタルミが引き締まり、スッキリとした小顔になり、口角がキュッと上がって、若々しい表情が生まれます。 ☆正座、またはその他の座法から手を膝に押し付け、指を開いて上半身を支えます。 ☆息を吐きながら、顎を引いてうなじを伸ばして、目を見開いて、舌を思いっきり出していきます。 ☆吐ききったら息を止めて、ポーズをキープします。 ☆息を吸いながら、首や顔を元に戻します。5回続けて行いましょう。

ガナーシャの呼吸法　 体脂肪燃焼の救世主 ☆ 小顔・首のシワ取り・バストアップに効果大

広頸筋・上腕二頭筋・大胸筋・僧坊筋が鍛えられるため、顎・首筋・背中･二の腕の引き締めとバストアップ効果がある呼吸法です。首・肩･肩甲骨･背中･腕の緊張とコリをほぐし、首の後ろ・肩甲骨の間・脇の下にある褐色脂肪細胞の働きを活性化し、白色脂肪細胞に溜まる余分な脂肪を燃焼させます。 ☆正座またはその他の座法から、手のひらを後頭部に当て、肘と胸を張ります。 ☆息を吐きながら手で頭を下へ押していき、うなじを伸ばします。 ☆息を吸って頭を元に戻し、肘を張り、顎を上げて息を止めてキープ、ます。 ☆これで１セット。はじめに戻って、10回、繰り返しましょう。

ラクダのポーズ 首･背中・ヒップを引き締めると共に、腹部のストレッチによる腹大動脈の血行促進で体が温まり、心地よい睡魔が！

ウサギのポーズ 背中・肩・首の血行促進でコリがほぐれ、脳の疲労回復というリラックス効果が高く、睡眠への架け橋に！

猫の変形ポーズ 首･肩･背中の褐色脂肪細胞の働きを活性化し、白色脂肪細胞に溜まる余分な脂肪を燃焼！ 明日も、美BODYでお目覚め！

スキのポーズ 全身の筋肉のコリをほぐし血液循環を促進すると共に、自律神経機能の調整や、目の疲れに効果が。喉を締めつけることで、甲状腺ホルモンの分泌を促進！

肩立ちのポーズ 内臓下垂と冷え･ムクミを改善し、全身の血行･代謝促進。さらに、顔の血行を良くするマッサージ効果で、睡眠中の肌の蘇生に、パワーを発揮！

魚のポーズ 首・肩･肩甲骨･背中･腕の筋肉の緊張とコリをほぐし、自律神経調整効果で、不眠症にもうってつけ！バストupしながら、美しいデコルテラインもGET！

ナディショーダナ呼吸法　1日の心身の浄化と陰(弛緩)・陽(緊張)のバランス調整のためのチューニング法

ナディは動脈・静脈・リンパ管・気道・その他の流れを作っている管状器官を、ショーダナは浄化を意味し、ナディショーダナは体内の管を浄化することを意味します。血液、リンパ、気の流れなどを流れやすくするための呼吸法で、左（イダ:陰:弛緩）と右（ピンガラ:陽:緊張）の心身のバランスを調整し、その機能を回復するといわれています。1日のココロとカラダを綺麗にデトックスするつもりで、行いましょう。バランスが回復したら、good conditionで、"Good night！"快適な眠りを・・・どうぞ。 ☆右手の親指を右鼻、人さし指と中指は眉間(アジナチャクラ)、薬指は小指を添えて左鼻に当てます。 ☆右鼻腔を閉じて左鼻腔から息を吸い、左鼻腔を閉じて右鼻腔から吐き、右鼻腔から吸って右鼻腔閉じて左鼻腔から吐く呼吸を、間をおかずに、繰り返します。

デスクワークの合間に、椅子に座ったままできるポーズばかりの、ヨガが初めての方にもおススメの超簡単パワーヨガです。全てのポーズに共通するポイントは、鼻腔からのゆったりとした呼吸と共に、ゆっくりとした動作で行うことです。1ポーズ約10秒はキープしてみてくださいね。数回繰り返すと気分もスッキリ。お仕事の能率もアップすること間違いなしですね!?

1.プチ・木のポーズ 　息を吸いながら、肩や脇腹を引き上げるように、腕をできるだけ高く伸ばしていき、１番上で手首をねじって合掌して、肘もシッカリと伸ばします。同様に、反対側も行いましょう。 　背筋が伸びて、頭もスッキリします。肩コリや内臓下垂の予防にもなります。

2.プチ・ワシのポーズ 　 　腕にもう片方の腕をシッカリ絡めて顔の正面で合掌。息を吸いながら、腕を胸から離すように上げていきます。息を吐きながら、先端の手の部分だけ下げていき、背中・肩・腕に、丁度心地良く効く角度でキープします。同様に、反対側も行いましょう。 　腕・肩・背中にかけてのコリをほぐします。眼精疲労や、二の腕のタルミや背中のぜい肉が気になる方も、ぜひトライしてほしいポーズです。

3.プチ・ねじりのポーズ

4.プチ・猫のポーズ

背筋を伸ばし、脚をクロスさせ、息を吐きながら上体を脚と逆の方へねじります。腰･背中･首の伸びを確認しながらキープします。 　首〜腰までのコリ解消し、冷え性や脊椎側湾症にも効果的です。

ネコが伸びをするように、手を椅子に押し当てて、息を吐きながら体全体を伸ばします。お腹をへこませ、丸めた背中を椅子から出来るだけ遠くに引きましょう。 　首筋から背中の筋肉をほぐすことで、自律神経が調整され、脊髄神経に続く脳の緊張が取り除かれます。

5.プチ・ヒナドリのポーズ

6.プチ・ヒバリのポーズ

肩を後ろに引いてから背中の中央に寄せ、後ろで両手をつなぎ、息を吐きながら腕を上げていきます。息を吸いながら、首を後ろに倒し、胸を突き出して、アゴは天井に向けるようにして、キープしましょう。 　肩こりや首のコリに効果があり、二重アゴや二の腕のタルミを改善や、猫背の解消にもつながります。

息を吸いながら、両手を前方へ肩の高さまで上げて、吐きながら、両手を左右に広げます。次に、息を吸いながら、腕を後方へ伸ばし、上体を反らせ、天井を見ます。背筋･腕の伸びと、肋骨の開きを確認しながらキープします。 　胸郭を開くことで、気分が明るくなり、首〜腰のコリや腕の疲れにも効き目があり、バストupにもなります。